这个动作全身都能瘦,不信你做一个试试啊

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发布时间:2018-07-11 11:18

这个动作全身都能瘦,不信你做一个试试啊

2018-07-12 09:30来源:健身女王QueenDiana

原标题:这个动作全身都能瘦,不信你做一个试试啊

2018年眼看就已经过去一大半啦,年初定下的减肥计划,是不是又成功地失败啦?

今天要教你一种很厉害的锻炼方法。

它不需要你买任何器械,也不需要你去专门的健身房,就可以锻炼全身主要的肌肉,练完以后还能持不断地燃烧脂肪。

它就是传说中的Burpee

波比跳号称“燃脂杀手”,它的原理其实是将训练者的心率(每分钟心跳次数)在短时间内迅速提升到最大,促使能量尽快耗尽,身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。

所以,在这个运动过程中,可以燃烧更多的脂肪,对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练!

波比跳的燃脂效率,是跑步的两倍!

Burpee可以训练到全身70%以上的肌肉群,包含核心肌肉群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等,除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。

标准的Burpee怎么做

波比跳,也叫「立卧撑跳」。从这四个字,就能大概了解标准的 Burpee 是怎么做的。

1. 站直,双脚与肩同宽,蹲下,双手放到地面;

2. 双手支撑在地上,后踢腿,形成俯卧撑姿势,不要塌腰;

3. 手臂弯曲,做一个俯卧撑;

4. 双腿立刻跳回原地;

5. 站起来的同时往上跳,击掌。

做一个试试,轻轻松嘛

再来一个,感觉还不错

再来一个,心跳变快了

再来一个,开始喘气了

……

等做到第 20 个时,有没有一种「艾玛不行了」的感觉?

来,休息 30 秒继续!做到你觉得「艾玛真的不行了」的时候,再休息 30 秒继续……

等你做到「艾玛真的真的不行了」的时候,你就会感受到为什么大家说 Burpee 是一种很厉害的运动了。

来啊,爬起来继续啊,

生与死的交集也不过如此了!

「做完Burpee躺着也能瘦」

前面已经提过,Burpee 比传统有氧运动的强度更大。

这个「强度」不是指运动的时间,而是指运动时有多累。比如,走一万步路只要有耐力就行了,但冲刺跑虽然时间短,却会让你喘成狗。

有付出就有收获,在「鬼知道你经历了什么」的高强度运动之后,你就会解锁传说中的「后燃效应」

就算你只是静静坐着甚至睡过去,你的身体也还在燃烧脂肪。运动强度越大,后燃效应也越强,真的是……躺着也能瘦

但是不要高兴得太早,一次就做 20 个是远远不够的!既然要减肥,就请拿出点诚意来好吗?

如果连 15~20 分钟都做不到,光是躺着,脂肪是不会自己蒸发的。

「可根据体能不同,调整运动方案」

虽然燃脂效果超强,但如果让你像跑步一样不停歇去做波比跳,别说30分钟,7分钟已经算不错了。刚接触的朋友能做10多个,体力基本上就已经over了。

可以根据体能状况的不同,调整运动方案:

1. 初学者,就少做几组,多休息一会。(不是让你躺着不动啊!)

2. 有基础,就多做几组,每组之间少休息一会,30 秒就可以了。

当然,每个人基础不同,Burpee 在基本款的基础上还可以有很多变化,比如:

跨步版 Burpee

跳不动没关系,我们可以走啊。

但是要注意保持双肩稳定,身体别晃,找好呼吸的节奏。

简化版 Burpee

很多妹子说自己做不了俯卧撑,简化版的 Burpee 跳过了,这下没有借口不做了吧?

动作越快,燃脂效果越好噢,你看着办吧。汉子请跳过这个动作。

Burpee 开合跳

如果你有一定基础,可以试试这个版本。

还是之前强调的,不要塌腰,背部尽量保持平直,用腹部力量弹起身体进行开合跳。

如果你只有肚子没有腹部,当丁当没说……

Burpee 登山跑

支撑时用最快速度完成 5 次登山跑,收腹。

转身 Burpee

转身的时候,借着爆发力跳起转身,落地的时候顺势蹲下,不要停顿。

Burpee 很简单,锻炼的部位很全面,而且是徒手运动,不需要器械(当然如果你可以的话,也可以尝试负重版),对场地也没有要求,想做就做。

当然了,虽然只要有块平整的场地,都可以随时锻炼,丁当还是推荐在健身房或家里练。

如果在办公室、公交站等车、商场排队、餐厅里等人之类的场合,一言不合就做起了 Burpee……会吓到身边的人的。

「做 Burpee 的几个注意事项」

1.初学者请牢记「循序渐进」,Burpee 不是比赛,动作标准,比数量更重要,过程中有任何不适就停下;

2. 训练前,进行足够的热身活动;

3. 训练后,心跳很快的时候不要马上坐下休息,可以慢慢走动一会,等心跳平复再休息;

4. 如果你是想增肌,Burpee 也许不是最有效的方式;

5. 有高血压、心脏病、膝盖问题的朋友,倒是先问问医生啊。

练久了、练好了 Burpee,你会感受到它名字里别样的魅力:

薄皮!剥皮!

素材来源网络,版权归原作者所有。

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